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Plano semanal de refeições para preencher

O modelo para imprimir e escrever sua semana à mão: tipo de dia (TD, RD, HID) e as cinco refeições de cada dia, além da lista de compras e da sessão de prep.

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Comece pela linha do tipo de dia: circule TD, RD ou HID de acordo com os treinos reais da sua semana. Depois escolha as refeições de cada dia entre as receitas que você conhece, com mais carboidratos nos dias TD e HID e proteína sempre alta. Na segunda página, reúna a lista de compras e o que você vai cozinhar na sessão de prep.

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
Tipo de dia TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar

Lista de compras

Sessão de prep

★ Três pontos fixos

Não importa o que você escreva na tabela, estes três não mudam: proteína nunca abaixo de 1,6 g por quilo de peso corporal, refeição pós-treino em até 45 minutos depois do treino e a sessão semanal de prep, mesmo na versão mínima.

Veja também Calculadora Calculadora de TDEE → Calcule seu gasto calórico diário (TDEE) para dias de descanso, treino e alta intensidade, usando a fórmula de Mifflin-St Jeor. Para imprimir A despensa básica do atleta sem glúten e sem laticínios → A checklist dos ingredientes essenciais para sempre ter na despensa e preparar uma refeição completa sem glúten e sem laticínios em menos de 20 minutos.
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O conteúdo desta página tem finalidade informativa e prática: não substitui a orientação de um profissional. Para necessidades alimentares, de saúde ou médicas específicas, consulte sempre um médico ou um especialista qualificado.