Facondia Lab by nicastro.in
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Da stampare

Piano settimanale dei pasti da compilare

Il modello da stampare per scrivere a mano la tua settimana: tipo di giornata (TD, RD, HID) e i cinque pasti di ogni giorno, più lista della spesa e sessione di prep.

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Parti dalla riga del tipo di giornata: cerchia TD, RD o HID in base agli allenamenti reali della tua settimana. Poi scegli i pasti di ogni giorno tra le ricette che conosci, con più carboidrati nei TD e negli HID e proteine sempre alte. Nella seconda pagina raccogli la lista della spesa e cosa cucinare nella sessione di prep.

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Tipo di giornata TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID
Colazione
Spuntino mattina
Pranzo
Spuntino pomeriggio
Cena

Lista della spesa

Sessione di prep

★ Tre punti fermi

Qualunque cosa scrivi nella griglia, questi tre non cambiano: proteine mai sotto 1,6 g per chilo di peso corporeo, pasto post-workout entro 45 minuti dall'allenamento, e la sessione di prep settimanale, anche nella versione minima.

Vedi anche Calcolatore Calcolatore del TDEE → Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) per Rest Day, Training Day e High Intensity Day, con la formula di Mifflin-St Jeor. Da stampare La dispensa base dello sportivo GF+DF → La checklist degli ingredienti chiave da avere sempre in dispensa per un pasto completo GF+DF in meno di 20 minuti.
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I contenuti di questa pagina hanno scopo informativo e pratico: non sostituiscono il parere di un professionista. Per esigenze alimentari, di salute o mediche specifiche, rivolgiti sempre a un medico o a uno specialista qualificato.