Facondia Lab by nicastro.in
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Wochenplan für Mahlzeiten zum Ausfüllen

Die Vorlage zum Ausdrucken, um deine Woche von Hand zu planen: Tagestyp (TD, RD, HID) und die fünf Mahlzeiten jedes Tages, dazu Einkaufsliste und Prep-Session.

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Beginne mit der Zeile für den Tagestyp: Kreise TD, RD oder HID ein, je nach deinen tatsächlichen Trainingstagen der Woche. Wähle dann die Mahlzeiten jedes Tages aus den Rezepten, die du kennst – mit mehr Kohlenhydraten an TD und HID und immer viel Protein. Auf der zweiten Seite sammelst du die Einkaufsliste und was du in der Prep-Session kochst.

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Tagestyp TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID TDRDHID
Frühstück
Snack am Vormittag
Mittagessen
Snack am Nachmittag
Abendessen

Einkaufsliste

Prep-Session

★ Drei feste Punkte

Was auch immer du in den Plan schreibst, diese drei bleiben gleich: Protein nie unter 1,6 g pro Kilo Körpergewicht, eine Post-Workout-Mahlzeit innerhalb von 45 Minuten nach dem Training und die wöchentliche Prep-Session, auch in ihrer Minimalversion.

Siehe auch Rechner TDEE-Rechner → Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) für Rest Days, Training Days und High Intensity Days mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Zum Ausdrucken Die Grundvorratskammer des GF+DF-Sportlers → Die Checkliste der wichtigsten Zutaten, die du immer im Vorrat haben solltest, für eine vollständige glutenfreie und milchfreie Mahlzeit in unter 20 Minuten.
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Die Inhalte dieser Seite dienen nur zu Informations- und praktischen Zwecken: Sie ersetzen keine fachliche Beratung. Bei besonderen Ernährungs-, Gesundheits- oder medizinischen Bedürfnissen wende dich immer an einen Arzt oder eine qualifizierte Fachperson.