Tabela de conversão cru-cozido
Quanto pesam arroz, quinoa, macarrão sem glúten, leguminosas, batatas, frango e peixe depois do cozimento: fatores de conversão e exemplos para imprimir.
Cereais e leguminosas absorvem água e ganham peso no cozimento, enquanto carne, peixe e batatas perdem. Para ir do peso cru ao cozido, multiplique pelo fator; no caminho inverso, divida pelo mesmo fator. São valores médios, que mudam com a marca, a água e o tempo de cozimento: anote na margem as suas medidas depois das primeiras sessões de prep. Os legumes e verduras ficaram de fora porque a perda de peso depende demais do método de cozimento.
| Ingrediente | De cru para cozido | De cozido para cru | Exemplo (cru → cozido) |
|---|---|---|---|
| Arroz basmati ou branco | × 2,5 | ÷ 2,5 | 80 g → ~200 g |
| Arroz vermelho, integral ou negro | × 2,5 | ÷ 2,5 | 100 g → ~250 g |
| Quinoa | × 2,8 | ÷ 2,8 | 70 g → ~195 g |
| Macarrão sem glúten | × 2,0 | ÷ 2,0 | 120 g → ~240 g |
| Lentilhas secas (vermelhas ou verdes) | × 3,0 | ÷ 3,0 | 60 g → ~180 g |
| Batata-doce ou batata (assadas) | × 0,82 | ÷ 0,82 | 180 g → ~150 g |
| Frango ou peru (frigideira ou forno) | × 0,75 | ÷ 0,75 | 170 g → ~130 g |
| Peixe: salmão, bacalhau fresco (assado) | × 0,8 | ÷ 0,8 | 190 g → ~150 g |
Cru quando cozinha, cozido quando monta
Na sessão de meal prep você pesa os ingredientes crus e em grande quantidade; quando monta cada refeição, precisa do peso cozido. Depois de 2-3 sessões você vai reconhecer as porções no olho: a balança serve principalmente no começo.
Meal Prep para atletas SG+SL
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O conteúdo desta página tem finalidade informativa e prática: não substitui a orientação de um profissional. Para necessidades alimentares, de saúde ou médicas específicas, consulte sempre um médico ou um especialista qualificado.