Tabella di conversione crudo-cotto
Quanto pesano riso, quinoa, pasta senza glutine, legumi, patate, pollo e pesce dopo la cottura: fattori di conversione ed esempi da stampare.
Cereali e legumi assorbono acqua e aumentano di peso in cottura, mentre carne, pesce e patate ne perdono. Per passare dal peso da crudo a quello da cotto moltiplica per il fattore; per il percorso inverso dividi per lo stesso fattore. Sono valori medi, che cambiano con marca, acqua e tempi di cottura: annota a margine le tue misure dopo le prime sessioni di prep. Le verdure non sono in tabella perché il calo di peso dipende troppo dal metodo di cottura.
| Ingrediente | Da crudo a cotto | Da cotto a crudo | Esempio (crudo → cotto) |
|---|---|---|---|
| Riso basmati o bianco | × 2,5 | ÷ 2,5 | 80 g → ~200 g |
| Riso rosso, integrale o nero | × 2,5 | ÷ 2,5 | 100 g → ~250 g |
| Quinoa | × 2,8 | ÷ 2,8 | 70 g → ~195 g |
| Pasta senza glutine | × 2,0 | ÷ 2,0 | 120 g → ~240 g |
| Lenticchie secche (rosse o verdi) | × 3,0 | ÷ 3,0 | 60 g → ~180 g |
| Patate dolci o patate (al forno) | × 0,82 | ÷ 0,82 | 180 g → ~150 g |
| Pollo o tacchino (padella o forno) | × 0,75 | ÷ 0,75 | 170 g → ~130 g |
| Pesce: salmone, merluzzo (al forno) | × 0,8 | ÷ 0,8 | 190 g → ~150 g |
Crudo quando cucini, cotto quando assembli
Durante la sessione di meal prep pesi gli ingredienti da crudi e in grandi quantità; quando componi il singolo pasto ti serve il peso da cotto. Dopo 2-3 sessioni riconoscerai le porzioni a occhio: la bilancia serve soprattutto all'inizio.
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I contenuti di questa pagina hanno scopo informativo e pratico: non sostituiscono il parere di un professionista. Per esigenze alimentari, di salute o mediche specifiche, rivolgiti sempre a un medico o a uno specialista qualificato.