Tabel konversi berat mentah-matang
Berapa berat nasi, quinoa, pasta bebas gluten, kacang-kacangan, kentang, ayam, dan ikan setelah dimasak: faktor konversi dan contoh untuk dicetak.
Biji-bijian dan kacang-kacangan menyerap air dan bertambah berat saat dimasak, sedangkan daging, ikan, dan kentang justru berkurang. Untuk beralih dari berat mentah ke berat matang, kalikan dengan faktornya; sebaliknya, bagi dengan faktor yang sama. Ini nilai rata-rata yang berubah menurut merek, jumlah air, dan waktu memasak: catat hasil timbanganmu sendiri di pinggir kertas setelah beberapa sesi prep pertama. Sayuran tidak dicantumkan karena penyusutannya terlalu bergantung pada cara memasak.
| Bahan | Mentah ke matang | Matang ke mentah | Contoh (mentah → matang) |
|---|---|---|---|
| Beras basmati atau putih | × 2,5 | ÷ 2,5 | 80 g → ~200 g |
| Beras merah, cokelat atau hitam | × 2,5 | ÷ 2,5 | 100 g → ~250 g |
| Quinoa | × 2,8 | ÷ 2,8 | 70 g → ~195 g |
| Pasta bebas gluten | × 2,0 | ÷ 2,0 | 120 g → ~240 g |
| Lentil kering (merah atau hijau) | × 3,0 | ÷ 3,0 | 60 g → ~180 g |
| Ubi jalar atau kentang (dipanggang) | × 0,82 | ÷ 0,82 | 180 g → ~150 g |
| Ayam atau kalkun (wajan atau oven) | × 0,75 | ÷ 0,75 | 170 g → ~130 g |
| Ikan: salmon, kod (dipanggang) | × 0,8 | ÷ 0,8 | 190 g → ~150 g |
Mentah saat memasak, matang saat menata
Saat sesi meal prep kamu menimbang bahan dalam keadaan mentah dan dalam jumlah besar; saat menyusun satu porsi makan kamu butuh berat matang. Setelah 2-3 sesi kamu akan mengenali porsi hanya dengan melihat: timbangan paling berguna di awal.
Meal Prep untuk Atlet Bebas Gluten + Bebas Susu
Beli di Amazon ↗Sebagai Amazon Associate, Facondia Lab memperoleh penghasilan dari pembelian yang memenuhi syarat melalui tautan ini.
Konten di halaman ini bersifat informatif dan praktis: tidak menggantikan saran profesional. Untuk kebutuhan makanan, kesehatan, atau medis tertentu, selalu konsultasikan dengan dokter atau spesialis yang berkualifikasi.