Umrechnungstabelle roh-gekocht
Wie viel Reis, Quinoa, glutenfreie Nudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Hähnchen und Fisch nach dem Garen wiegen: Umrechnungsfaktoren und Beispiele zum Ausdrucken.
Getreide und Hülsenfrüchte nehmen beim Kochen Wasser auf und werden schwerer, Fleisch, Fisch und Kartoffeln verlieren dagegen Gewicht. Vom Roh- zum Gargewicht multiplizierst du mit dem Faktor, in die andere Richtung teilst du durch denselben Faktor. Es sind Durchschnittswerte, die je nach Marke, Wassermenge und Garzeit schwanken: Notiere dir nach den ersten Prep-Sessions deine eigenen Werte am Rand. Gemüse fehlt, weil sein Gewichtsverlust zu stark von der Garmethode abhängt.
| Zutat | Roh zu gekocht | Gekocht zu roh | Beispiel (roh → gekocht) |
|---|---|---|---|
| Basmati- oder weißer Reis | × 2,5 | ÷ 2,5 | 80 g → ~200 g |
| Roter, Vollkorn- oder schwarzer Reis | × 2,5 | ÷ 2,5 | 100 g → ~250 g |
| Quinoa | × 2,8 | ÷ 2,8 | 70 g → ~195 g |
| Glutenfreie Nudeln | × 2,0 | ÷ 2,0 | 120 g → ~240 g |
| Getrocknete Linsen (rot oder grün) | × 3,0 | ÷ 3,0 | 60 g → ~180 g |
| Süßkartoffeln oder Kartoffeln (Ofen) | × 0,82 | ÷ 0,82 | 180 g → ~150 g |
| Hähnchen oder Pute (Pfanne oder Ofen) | × 0,75 | ÷ 0,75 | 170 g → ~130 g |
| Fisch: Lachs, Kabeljau (Ofen) | × 0,8 | ÷ 0,8 | 190 g → ~150 g |
Roh beim Kochen, gegart beim Zusammenstellen
Bei der Meal-Prep-Session wiegst du die Zutaten roh und in großen Mengen ab; wenn du eine einzelne Mahlzeit zusammenstellst, brauchst du das Gargewicht. Nach 2-3 Sessions erkennst du die Portionen nach Augenmaß: Die Waage brauchst du vor allem am Anfang.
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