无麸质、无乳制品替代食材:用什么代替
厨房里最实用的替换表,帮你去掉麸质和乳制品,同时不牺牲风味和蛋白质。
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如果事先知道用什么来替换,去掉麸质和乳制品就容易多了。这里整理了厨房里最常见的替换方案,每一项都附有给运动人群的实用提示。购买包装好的替代品时,一定要看标签:无麸质并不自动等于无乳制品,反之亦然。
| 避免 | 去掉 | 改用 | 提示 |
|---|---|---|---|
| 麸质 | 小麦意面 | 大米、玉米、荞麦或豆类意面 | 豆类意面的蛋白质最多 |
| 麸质 | 精制小麦粉 | 米粉、荞麦粉、玉米粉或木薯粉 | 不同的粉烹调时表现不同:做甜点最好用现成的混合粉 |
| 麸质 | 勾芡用的面粉 | 玉米淀粉或土豆淀粉 | 先用冷的液体化开,避免结块 |
| 麸质 | 古斯米、布格麦 | 藜麦、小米、苋菜籽 | 藜麦含有全部必需氨基酸 |
| 麸质 | 面包糠 | 无麸质面包糠、玉米粉、杏仁粉 | 杏仁让裹粉更酥脆,还能增加优质脂肪 |
| 麸质 | 酱油 | 无麸质溜酱油(tamari)或椰子氨基酱 | 溜酱油的味道几乎一样 |
| 麸质 | 普通燕麦 | 经认证的无麸质燕麦 | 必须是认证产品:普通燕麦常有交叉污染 |
| 麸质 | 面包 | 经认证的无麸质面包 | 很多无麸质面包含有牛奶或鸡蛋:请看标签 |
| 乳制品 | 牛奶 | 米奶、杏仁奶、椰奶或燕麦奶 | 燕麦奶碳水更多,适合训练前饮用,但必须是认证无麸质的 |
| 乳制品 | 黄油 | 特级初榨橄榄油、椰子油、食用可可脂 | 橄榄油适合烹饪和拌菜;椰子油和可可脂能让甜点定型 |
| 乳制品 | 酸奶 | 无糖豆乳、椰子或杏仁酸奶 | 豆乳酸奶的蛋白质最多 |
| 乳制品 | 烹饪用奶油 | 豆乳奶油、罐装椰浆 | 椰浆能让酱汁更顺滑 |
| 乳制品 | 乳清蛋白 | 豌豆、大米或火麻蛋白 | 豌豆+大米混合可提供完整的氨基酸组成 |
| 乳制品 | 奶酪碎 | 营养酵母 | 风味鲜香;常强化了B族维生素 |
| 乳制品 | 里科塔奶酪 | 加柠檬打匀的嫩豆腐、坚果酱 | 豆腐质地相近,蛋白质丰富 |
| 两者 | 白酱(贝夏梅尔酱) | 米粉或玉米淀粉+无糖植物奶+橄榄油 | 做法和经典白酱相同 |
| 两者 | 浓汤块 | 自制高汤或经认证的无麸质、无乳制品汤块 | 很多工业浓汤块含有麸质或乳糖 |
⚠ 注意大豆和燕麦
溜酱油、豆腐以及豆乳酸奶、豆乳奶油和豆奶都含有大豆,而大豆是标签上必须标注的过敏原之一:如果你需要避免大豆,请选择椰子氨基酱以及以大米、椰子或杏仁为原料的替代品。经认证的无麸质燕麦也并非人人适合:一小部分乳糜泻患者即使对纯燕麦也会有反应。如果你患有乳糜泻,食用前请先咨询医生。
出自图书
无麸质无乳制品运动员的备餐指南
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本页内容仅供参考和实用之用,并不能替代专业人士的建议。如有特殊饮食、健康或医疗需求,请务必咨询医生或合格的专业人士。