Sustitutos sin gluten y sin lácteos: qué usar en su lugar
Los cambios más útiles en la cocina para eliminar el gluten y los lácteos sin renunciar al sabor ni a las proteínas.
Eliminar el gluten y los lácteos es más fácil si ya sabes con qué sustituirlos. Aquí tienes los cambios más habituales en la cocina, con una nota práctica para quien entrena. Cuando compres un sustituto envasado, revisa siempre la etiqueta: sin gluten no significa automáticamente sin lácteos, y viceversa.
| Evita | Quita | Usa en su lugar | Notas |
|---|---|---|---|
| Gluten | Pasta de trigo | Pasta de arroz, maíz, trigo sarraceno o legumbres | La de legumbres es la más rica en proteínas |
| Gluten | Harina de trigo refinada | Harina de arroz, trigo sarraceno, maíz o tapioca | Se comportan de forma distinta al cocinar: para repostería conviene una mezcla ya preparada |
| Gluten | Harina para espesar | Almidón de maíz o fécula de patata | Disuélvelo primero en un líquido frío para evitar grumos |
| Gluten | Cuscús, bulgur | Quinoa, mijo, amaranto | La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales |
| Gluten | Pan rallado | Pan rallado GF, harina de maíz, almendra molida | La almendra hace el rebozado crujiente y aporta grasas saludables |
| Gluten | Salsa de soja | Tamari GF o aminos de coco | El tamari tiene un sabor casi idéntico |
| Gluten | Avena normal | Avena certificada GF | Solo si está certificada: la avena común suele estar contaminada |
| Gluten | Pan | Pan GF certificado | Muchos panes sin gluten contienen leche o huevo: lee la etiqueta |
| Lácteos | Leche de vaca | Bebida de arroz, almendra, coco o avena | La de avena tiene más hidratos y es útil antes de entrenar, pero solo si está certificada GF |
| Lácteos | Mantequilla | Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, manteca de cacao alimentaria | El AOVE sirve para cocinar y aliñar; el coco y la manteca de cacao dan consistencia a los dulces |
| Lácteos | Yogur | Yogur de soja, coco o almendra sin azúcar | El de soja es el más rico en proteínas |
| Lácteos | Nata para cocinar | Nata de soja, leche de coco en lata | La leche de coco hace las salsas cremosas |
| Lácteos | Proteína whey | Proteína de guisante, arroz o cáñamo | Una mezcla guisante + arroz da un perfil de aminoácidos completo |
| Lácteos | Queso rallado | Levadura nutricional | Sabor sabroso; a menudo enriquecida con vitaminas del grupo B |
| Lácteos | Requesón | Tofu sedoso triturado con limón, crema de frutos secos | El tofu tiene una textura parecida y es rico en proteínas |
| Ambos | Bechamel | Harina de arroz o almidón de maíz + bebida vegetal sin azúcar + AOVE | Mismo procedimiento que la bechamel clásica |
| Ambos | Pastilla de caldo | Caldo casero o pastilla certificada GF y sin lácteos | Muchas pastillas industriales contienen gluten o lactosa |
⚠ Cuidado con la soja y la avena
El tamari, el tofu y el yogur, la nata y las bebidas de soja contienen soja, uno de los 14 alérgenos que deben declararse en la etiqueta: si tienes que evitarla, elige aminos de coco y alternativas de arroz, coco o almendra. La avena certificada GF tampoco es para todos: una pequeña parte de las personas celíacas reacciona incluso a la avena pura. Si eres celíaco, consulta a tu médico antes de incluirla.
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El contenido de esta página tiene fines informativos y prácticos: no sustituye el consejo de un profesional. Para necesidades alimentarias, de salud o médicas específicas, consulta siempre a un médico o a un especialista cualificado.