Pengganti Bebas Gluten dan Bebas Produk Susu: Apa yang Dipakai sebagai Gantinya
Tukar-bahan paling berguna di dapur untuk menghilangkan gluten dan produk susu tanpa mengorbankan rasa dan protein.
Menghilangkan gluten dan produk susu jadi lebih mudah kalau kamu sudah tahu penggantinya. Berikut tukar-bahan yang paling umum di dapur, masing-masing dengan catatan praktis untuk kamu yang rutin berlatih. Saat membeli pengganti kemasan, selalu periksa labelnya: bebas gluten tidak otomatis berarti bebas produk susu, dan sebaliknya.
| Hindari | Singkirkan | Ganti dengan | Catatan |
|---|---|---|---|
| Gluten | Pasta gandum | Pasta beras, jagung, soba (buckwheat), atau kacang-kacangan | Pasta kacang-kacangan paling tinggi proteinnya |
| Gluten | Tepung terigu | Tepung beras, buckwheat, jagung, atau tapioka | Sifatnya berbeda saat dimasak: untuk kue, campuran siap pakai lebih praktis |
| Gluten | Tepung untuk mengentalkan | Maizena atau tepung kentang | Larutkan dulu dalam cairan dingin agar tidak menggumpal |
| Gluten | Couscous, bulgur | Quinoa, jewawut (millet), bayam biji (amaranth) | Quinoa mengandung semua asam amino esensial |
| Gluten | Tepung roti (panir) | Tepung roti GF, tepung jagung kasar, almond giling | Almond membuat balutan renyah dan menambah lemak baik |
| Gluten | Kecap asin | Tamari GF atau coconut aminos | Rasa tamari hampir sama |
| Gluten | Oat biasa | Oat bersertifikat GF | Hanya yang bersertifikat: oat biasa sering terkontaminasi |
| Gluten | Roti | Roti GF bersertifikat | Banyak roti bebas gluten mengandung susu atau telur: baca labelnya |
| Produk susu | Susu sapi | Minuman beras, almond, kelapa, atau oat | Minuman oat lebih tinggi karbohidrat dan berguna sebelum latihan, tapi hanya yang bersertifikat GF |
| Produk susu | Mentega | Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, cocoa butter food grade | Minyak zaitun cocok untuk memasak dan dressing; minyak kelapa dan cocoa butter memberi struktur pada kue |
| Produk susu | Yogurt | Yogurt kedelai, kelapa, atau almond tanpa gula | Yogurt kedelai paling tinggi proteinnya |
| Produk susu | Krim masak | Krim kedelai, santan kaleng | Santan membuat saus jadi creamy |
| Produk susu | Protein whey | Protein kacang polong, beras, atau rami (hemp) | Campuran kacang polong + beras memberi profil asam amino yang lengkap |
| Produk susu | Keju parut | Ragi nutrisi (nutritional yeast) | Rasa gurih; sering diperkaya vitamin B |
| Produk susu | Ricotta | Tahu sutra diblender dengan lemon, krim kacang | Tahu punya tekstur mirip dan kaya protein |
| Keduanya | Saus béchamel | Tepung beras atau maizena + minuman nabati tanpa gula + minyak zaitun | Cara membuatnya sama dengan béchamel klasik |
| Keduanya | Kaldu blok | Kaldu buatan sendiri atau kaldu blok bersertifikat GF dan bebas susu | Banyak kaldu blok pabrikan mengandung gluten atau laktosa |
⚠ Hati-hati dengan kedelai dan oat
Tamari, tahu, serta yogurt, krim, dan minuman kedelai mengandung kedelai, salah satu alergen yang wajib dicantumkan di label: jika kamu harus menghindarinya, pilih coconut aminos dan alternatif berbahan beras, kelapa, atau almond. Oat bersertifikat GF juga tidak cocok untuk semua orang: sebagian kecil penderita celiac tetap bereaksi terhadap oat murni. Jika kamu penderita celiac, tanyakan ke dokter sebelum mengonsumsinya.
Meal Prep untuk Atlet Bebas Gluten + Bebas Susu
Beli di Amazon ↗Sebagai Amazon Associate, Facondia Lab memperoleh penghasilan dari pembelian yang memenuhi syarat melalui tautan ini.
Konten di halaman ini bersifat informatif dan praktis: tidak menggantikan saran profesional. Untuk kebutuhan makanan, kesehatan, atau medis tertentu, selalu konsultasikan dengan dokter atau spesialis yang berkualifikasi.