Glutensiz ve Süt Ürünsüz İkameler: Yerlerine Ne Kullanmalı
Lezzetten ve proteinden vazgeçmeden gluteni ve süt ürünlerini çıkarmak için mutfakta en işe yarayan değişimler.
Gluteni ve süt ürünlerini neyle değiştireceğini önceden bilirsen onları çıkarmak çok daha kolay olur. Burada mutfaktaki en yaygın değişimleri, antrenman yapanlar için pratik bir notla birlikte bulacaksın. Paketli bir ikame satın alırken etiketi mutlaka kontrol et: glutensiz, otomatik olarak süt ürünsüz demek değildir; tersi de geçerlidir.
| Kaçın | Çıkar | Yerine kullan | Notlar |
|---|---|---|---|
| Gluten | Buğday makarnası | Pirinç, mısır, karabuğday veya baklagil makarnası | Baklagil makarnası en çok proteini içerir |
| Gluten | Beyaz buğday unu | Pirinç, karabuğday, mısır veya tapyoka unu | Pişirmede farklı davranırlar: tatlılar için hazır karışım daha iyi sonuç verir |
| Gluten | Kıvam vermek için un | Mısır nişastası veya patates nişastası | Topaklanmaması için önce soğuk bir sıvıda erit |
| Gluten | Kuskus, bulgur | Kinoa, darı, amarant | Kinoa tüm esansiyel amino asitleri içerir |
| Gluten | Galeta unu | GF galeta unu, mısır unu, öğütülmüş badem | Badem kaplamayı çıtır yapar ve sağlıklı yağ ekler |
| Gluten | Soya sosu | GF tamari veya hindistan cevizi aminos | Tamarinin tadı neredeyse aynıdır |
| Gluten | Normal yulaf | GF sertifikalı yulaf | Sadece sertifikalıysa: normal yulaf çoğu zaman bulaşıklıdır |
| Gluten | Ekmek | GF sertifikalı ekmek | Birçok glutensiz ekmek süt veya yumurta içerir: etiketi oku |
| Süt ürünleri | İnek sütü | Pirinç, badem, hindistan cevizi veya yulaf içeceği | Yulaf içeceği daha fazla karbonhidrat içerir ve antrenman öncesi işe yarar, ama sadece GF sertifikalıysa |
| Süt ürünleri | Tereyağı | Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, gıda sınıfı kakao yağı | Zeytinyağı pişirmek ve sos için uygundur; hindistan cevizi yağı ve kakao yağı tatlılara kıvam verir |
| Süt ürünleri | Yoğurt | Şekersiz soya, hindistan cevizi veya badem yoğurdu | Soya yoğurdu en çok proteini içerir |
| Süt ürünleri | Yemeklik krema | Soya kreması, konserve hindistan cevizi sütü | Hindistan cevizi sütü sosları kremamsı yapar |
| Süt ürünleri | Whey protein | Bezelye, pirinç veya kenevir proteini | Bezelye + pirinç karışımı tam bir amino asit profili sağlar |
| Süt ürünleri | Rendelenmiş peynir | Besin mayası (nutritional yeast) | Lezzetli bir tat; çoğu zaman B vitaminleriyle zenginleştirilmiştir |
| Süt ürünleri | Ricotta / lor | Limonla çırpılmış ipeksi tofu, kuruyemiş kreması | Tofunun kıvamı benzerdir ve protein açısından zengindir |
| İkisi de | Beşamel sos | Pirinç unu veya mısır nişastası + şekersiz bitkisel içecek + zeytinyağı | Klasik beşamelle aynı yöntem |
| İkisi de | Bulyon tablet | Ev yapımı et/sebze suyu veya GF ve süt ürünsüz sertifikalı tablet | Birçok hazır bulyon gluten veya laktoz içerir |
⚠ Soya ve yulafa dikkat
Tamari, tofu ve soya yoğurdu, soya kreması ve soya içecekleri soya içerir; soya, etikette belirtilmesi zorunlu alerjenlerden biridir: Ondan kaçınman gerekiyorsa hindistan cevizi aminos ile pirinç, hindistan cevizi veya badem bazlı alternatifleri seç. GF sertifikalı yulaf da herkes için uygun değildir: çölyak hastalarının küçük bir kısmı saf yulafa bile tepki verir. Çölyak hastasıysan, yulafı eklemeden önce doktoruna danış.
GF+DF sporcular için Meal Prep
Amazon’dan satın al ↗Bir Amazon Ortağı olarak Facondia Lab, bu bağlantılar üzerinden yapılan uygun alışverişlerden kazanç elde eder.
Bu sayfadaki içerikler bilgilendirme ve pratik amaçlıdır: bir uzmanın görüşünün yerini tutmaz. Özel beslenme, sağlık veya tıbbi ihtiyaçların için her zaman bir doktora veya yetkin bir uzmana danış.