Substitutos sem glúten e sem laticínios: o que usar no lugar deles
As trocas mais úteis na cozinha para tirar glúten e laticínios sem abrir mão de sabor e proteína.
Tirar o glúten e os laticínios fica mais fácil quando você já sabe com o que substituí-los. Aqui estão as trocas mais comuns na cozinha, cada uma com uma dica prática para quem treina. Ao comprar um substituto industrializado, confira sempre o rótulo: sem glúten não significa automaticamente sem laticínios, e vice-versa.
| Evite | Tire | Use no lugar | Observações |
|---|---|---|---|
| Glúten | Macarrão de trigo | Macarrão de arroz, milho, trigo-sarraceno ou leguminosas | O de leguminosas é o mais rico em proteína |
| Glúten | Farinha de trigo branca | Farinha de arroz, trigo-sarraceno, milho ou tapioca | Cada uma se comporta de um jeito no forno: para doces, um mix pronto funciona melhor |
| Glúten | Farinha para engrossar | Amido de milho ou fécula de batata | Dissolva antes em líquido frio para não empelotar |
| Glúten | Cuscuz marroquino, bulgur | Quinoa, painço, amaranto | A quinoa tem todos os aminoácidos essenciais |
| Glúten | Farinha de rosca | Farinha de rosca GF, fubá, farinha de amêndoa | A amêndoa deixa o empanado crocante e acrescenta gorduras boas |
| Glúten | Molho de soja (shoyu) | Tamari GF ou aminos de coco | O tamari tem sabor quase idêntico |
| Glúten | Aveia comum | Aveia certificada GF | Só se for certificada: a aveia comum costuma ser contaminada |
| Glúten | Pão | Pão GF certificado | Muitos pães sem glúten têm leite ou ovos: leia o rótulo |
| Laticínios | Leite de vaca | Bebida de arroz, amêndoa, coco ou aveia | A de aveia tem mais carboidratos e é útil antes do treino, mas só se for certificada GF |
| Laticínios | Manteiga | Azeite extravirgem, óleo de coco, manteiga de cacau alimentícia | O azeite serve para cozinhar e temperar; o coco e a manteiga de cacau dão consistência aos doces |
| Laticínios | Iogurte | Iogurte de soja, coco ou amêndoa sem açúcar | O de soja é o mais rico em proteína |
| Laticínios | Creme de leite | Creme de soja, leite de coco em lata | O leite de coco deixa os molhos cremosos |
| Laticínios | Whey protein | Proteína de ervilha, arroz ou cânhamo | Um mix ervilha + arroz dá um perfil completo de aminoácidos |
| Laticínios | Queijo ralado | Levedura nutricional | Sabor marcante; muitas vezes enriquecida com vitaminas do complexo B |
| Laticínios | Ricota | Tofu macio batido com limão, creme de oleaginosas | O tofu tem textura parecida e é rico em proteína |
| Ambos | Molho branco (bechamel) | Farinha de arroz ou amido de milho + bebida vegetal sem açúcar + azeite | Mesmo preparo do molho branco tradicional |
| Ambos | Caldo em cubo | Caldo caseiro ou cubo certificado GF e sem laticínios | Muitos caldos industrializados contêm glúten ou lactose |
⚠ Atenção à soja e à aveia
Tamari, tofu e iogurte, creme e bebidas de soja contêm soja, um dos alérgenos que devem ser declarados no rótulo: se você precisa evitá-la, escolha aminos de coco e alternativas à base de arroz, coco ou amêndoa. A aveia certificada GF também não serve para todo mundo: uma pequena parte das pessoas celíacas reage até à aveia pura. Se você é celíaco, fale com seu médico antes de incluí-la.
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O conteúdo desta página tem finalidade informativa e prática: não substitui a orientação de um profissional. Para necessidades alimentares, de saúde ou médicas específicas, consulte sempre um médico ou um especialista qualificado.