Glutenfreie und milchfreie Alternativen: was du stattdessen nimmst
Die nützlichsten Küchen-Tauschpartner, um Gluten und Milchprodukte wegzulassen, ohne auf Geschmack oder Eiweiß zu verzichten.
Gluten und Milchprodukte wegzulassen fällt leichter, wenn du schon weißt, womit du sie ersetzt. Hier findest du die gängigsten Tauschpartner in der Küche, jeweils mit einem praktischen Hinweis für alle, die trainieren. Wenn du einen abgepackten Ersatz kaufst, prüfe immer das Etikett: glutenfrei heißt nicht automatisch milchfrei, und umgekehrt.
| Meide | Weglassen | Stattdessen | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Gluten | Weizennudeln | Nudeln aus Reis, Mais, Buchweizen oder Hülsenfrüchten | Hülsenfrucht-Nudeln haben am meisten Eiweiß |
| Gluten | Weißes Weizenmehl | Reis-, Buchweizen-, Mais- oder Tapiokamehl | Sie verhalten sich beim Backen unterschiedlich: für Süßes ist eine fertige Mischung am einfachsten |
| Gluten | Mehl zum Andicken | Maisstärke oder Kartoffelstärke | Zuerst in kalter Flüssigkeit auflösen, damit keine Klümpchen entstehen |
| Gluten | Couscous, Bulgur | Quinoa, Hirse, Amaranth | Quinoa enthält alle essenziellen Aminosäuren |
| Gluten | Semmelbrösel | GF-Paniermehl, Maisgrieß, gemahlene Mandeln | Mandeln machen die Panade knusprig und liefern gute Fette |
| Gluten | Sojasauce | GF-Tamari oder Kokos-Aminos | Tamari schmeckt fast gleich |
| Gluten | Normaler Hafer | Zertifiziert glutenfreier Hafer | Nur zertifiziert: normaler Hafer ist oft verunreinigt |
| Gluten | Brot | Zertifiziert glutenfreies Brot | Viele glutenfreie Brote enthalten Milch oder Ei: Etikett lesen |
| Milch | Kuhmilch | Reis-, Mandel-, Kokos- oder Haferdrink | Haferdrink hat mehr Kohlenhydrate und ist vor dem Training praktisch, aber nur zertifiziert glutenfrei |
| Milch | Butter | Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Kakaobutter in Lebensmittelqualität | Olivenöl zum Kochen und Anmachen; Kokosöl und Kakaobutter geben Gebäck Struktur |
| Milch | Joghurt | Ungesüßter Soja-, Kokos- oder Mandeljoghurt | Sojajoghurt hat am meisten Eiweiß |
| Milch | Kochsahne | Sojasahne, Kokosmilch aus der Dose | Kokosmilch macht Saucen cremig |
| Milch | Whey-Protein | Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein | Eine Mischung aus Erbse + Reis ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil |
| Milch | Geriebener Käse | Hefeflocken (Nährhefe) | Würziger Geschmack; oft mit B-Vitaminen angereichert |
| Milch | Ricotta | Seidentofu mit Zitrone püriert, Nussmus-Creme | Tofu hat eine ähnliche Konsistenz und ist eiweißreich |
| Beides | Béchamelsauce | Reismehl oder Maisstärke + ungesüßter Pflanzendrink + Olivenöl | Gleiche Zubereitung wie die klassische Béchamel |
| Beides | Brühwürfel | Selbstgemachte Brühe oder zertifiziert glutenfreier, milchfreier Würfel | Viele industrielle Brühwürfel enthalten Gluten oder Laktose |
⚠ Vorsicht bei Soja und Hafer
Tamari, Tofu sowie Sojajoghurt, Sojasahne und Sojadrinks enthalten Soja, eines der 14 Allergene, die auf dem Etikett angegeben werden müssen: Wenn du Soja meiden musst, nimm Kokos-Aminos und Alternativen aus Reis, Kokos oder Mandel. Auch zertifiziert glutenfreier Hafer ist nicht für alle geeignet: Ein kleiner Teil der Menschen mit Zöliakie reagiert sogar auf reinen Hafer. Wenn du Zöliakie hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du ihn einführst.
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Die Inhalte dieser Seite dienen nur zu Informations- und praktischen Zwecken: Sie ersetzen keine fachliche Beratung. Bei besonderen Ernährungs-, Gesundheits- oder medizinischen Bedürfnissen wende dich immer an einen Arzt oder eine qualifizierte Fachperson.