Zamienniki bez glutenu i bez nabiału: czym je zastąpić
Najbardziej przydatne kuchenne zamiany, by wyeliminować gluten i nabiał bez rezygnacji ze smaku i białka.
Rezygnacja z glutenu i nabiału jest łatwiejsza, gdy wiesz już, czym je zastąpić. Oto najczęstsze kuchenne zamiany, każda z praktyczną wskazówką dla osób trenujących. Kupując gotowy zamiennik, zawsze sprawdzaj etykietę: bezglutenowe nie znaczy automatycznie bez nabiału, i odwrotnie.
| Unikaj | Usuń | Użyj zamiast | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Gluten | Makaron pszenny | Makaron ryżowy, kukurydziany, gryczany lub z roślin strączkowych | Makaron ze strączków ma najwięcej białka |
| Gluten | Biała mąka pszenna | Mąka ryżowa, gryczana, kukurydziana lub z tapioki | Każda zachowuje się inaczej podczas pieczenia: do słodkości najlepiej gotowa mieszanka |
| Gluten | Mąka do zagęszczania | Skrobia kukurydziana lub mąka ziemniaczana | Najpierw rozpuść w zimnym płynie, żeby nie było grudek |
| Gluten | Kuskus, bulgur | Komosa ryżowa, kasza jaglana, amarantus | Komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy |
| Gluten | Bułka tarta | Bułka tarta GF, mąka kukurydziana, mielone migdały | Migdały dają chrupiącą panierkę i dostarczają zdrowych tłuszczów |
| Gluten | Sos sojowy | Tamari GF lub aminos kokosowe | Tamari smakuje niemal identycznie |
| Gluten | Zwykły owies | Owies z certyfikatem GF | Tylko z certyfikatem: zwykły owies jest często zanieczyszczony |
| Gluten | Chleb | Chleb z certyfikatem GF | Wiele chlebów bezglutenowych zawiera mleko lub jajka: czytaj etykietę |
| Nabiał | Mleko krowie | Napój ryżowy, migdałowy, kokosowy lub owsiany | Owsiany ma więcej węglowodanów i przydaje się przed treningiem, ale tylko z certyfikatem GF |
| Nabiał | Masło | Oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, spożywcze masło kakaowe | Oliwa sprawdza się do gotowania i sosów; olej kokosowy i masło kakaowe nadają strukturę wypiekom |
| Nabiał | Jogurt | Niesłodzony jogurt sojowy, kokosowy lub migdałowy | Sojowy ma najwięcej białka |
| Nabiał | Śmietanka do gotowania | Śmietanka sojowa, mleko kokosowe z puszki | Mleko kokosowe sprawia, że sosy są kremowe |
| Nabiał | Białko serwatkowe (whey) | Białko grochowe, ryżowe lub konopne | Mieszanka groch + ryż daje pełny profil aminokwasowy |
| Nabiał | Tarty ser | Płatki drożdżowe (nutritional yeast) | Wyrazisty smak; często wzbogacane witaminami z grupy B |
| Nabiał | Ricotta | Tofu jedwabiste zmiksowane z cytryną, krem z orzechów | Tofu ma podobną konsystencję i jest bogate w białko |
| Oba | Beszamel | Mąka ryżowa lub skrobia kukurydziana + niesłodzony napój roślinny + oliwa | Przygotowanie jak przy klasycznym beszamelu |
| Oba | Kostka rosołowa | Domowy bulion lub kostka z certyfikatem GF i bez nabiału | Wiele kostek przemysłowych zawiera gluten lub laktozę |
⚠ Uwaga na soję i owies
Tamari, tofu oraz sojowe jogurty, śmietanki i napoje zawierają soję, jeden z 14 alergenów, które trzeba podawać na etykiecie: jeśli musisz jej unikać, wybieraj aminos kokosowe i zamienniki na bazie ryżu, kokosa lub migdałów. Owies z certyfikatem GF też nie jest dla każdego: niewielka część osób z celiakią reaguje nawet na czysty owies. Jeśli masz celiakię, zapytaj lekarza, zanim go wprowadzisz.
Meal prep dla sportowców BG+BL
Kup na Amazon ↗Jako Partner Amazon, Facondia Lab zarabia na kwalifikujących się zakupach dokonanych za pośrednictwem tych linków.
Treści na tej stronie mają charakter informacyjny i praktyczny: nie zastępują porady specjalisty. W przypadku szczególnych potrzeb żywieniowych, zdrowotnych lub medycznych zawsze skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą.