Înlocuitori fără gluten și fără lactate: ce să folosești în locul lor
Cele mai utile schimburi în bucătărie ca să renunți la gluten și lactate fără să renunți la gust sau la proteine.
E mai ușor să renunți la gluten și lactate dacă știi deja cu ce să le înlocuiești. Aici găsești cele mai obișnuite schimburi din bucătărie, fiecare cu o notă practică pentru cine se antrenează. Când cumperi un înlocuitor ambalat, verifică mereu eticheta: fără gluten nu înseamnă automat fără lactate, și invers.
| Evită | Scoate | Folosește în loc | Note |
|---|---|---|---|
| Gluten | Paste din grâu | Paste din orez, porumb, hrișcă sau leguminoase | Cele din leguminoase au cele mai multe proteine |
| Gluten | Făină albă de grâu | Făină de orez, hrișcă, porumb sau tapioca | Se comportă diferit la gătit: pentru dulciuri e mai simplu un amestec gata făcut |
| Gluten | Făină pentru îngroșat | Amidon de porumb sau de cartofi | Dizolvă-l întâi într-un lichid rece, ca să nu facă cocoloașe |
| Gluten | Cușcuș, bulgur | Quinoa, mei, amarant | Quinoa conține toți aminoacizii esențiali |
| Gluten | Pesmet | Pesmet GF, mălai, migdale măcinate | Migdalele fac pojghița crocantă și adaugă grăsimi bune |
| Gluten | Sos de soia | Tamari GF sau aminos de cocos | Tamari are un gust aproape identic |
| Gluten | Ovăz obișnuit | Ovăz certificat GF | Doar dacă e certificat: ovăzul obișnuit e adesea contaminat |
| Gluten | Pâine | Pâine GF certificată | Multe pâini fără gluten conțin lapte sau ouă: citește eticheta |
| Lactate | Lapte de vacă | Băutură de orez, migdale, cocos sau ovăz | Cea de ovăz are mai mulți carbohidrați și e utilă înainte de antrenament, dar doar dacă e certificată GF |
| Lactate | Unt | Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, unt de cacao alimentar | Uleiul de măsline e bun pentru gătit și condimentat; cocosul și untul de cacao dau consistență dulciurilor |
| Lactate | Iaurt | Iaurt de soia, cocos sau migdale fără zahăr | Cel de soia are cele mai multe proteine |
| Lactate | Smântână pentru gătit | Smântână de soia, lapte de cocos la conservă | Laptele de cocos face sosurile cremoase |
| Lactate | Proteine whey | Proteine din mazăre, orez sau cânepă | Un amestec mazăre + orez dă un profil complet de aminoacizi |
| Lactate | Brânză rasă | Drojdie nutritivă (nutritional yeast) | Gust savuros; adesea îmbogățită cu vitamine B |
| Lactate | Ricotta | Tofu mătăsos mixat cu lămâie, cremă de nuci | Tofu are o textură asemănătoare și e bogat în proteine |
| Ambele | Sos bechamel | Făină de orez sau amidon de porumb + băutură vegetală neîndulcită + ulei de măsline | Aceeași metodă ca la bechamelul clasic |
| Ambele | Cub de supă | Supă de casă sau cub certificat GF și fără lactate | Multe cuburi industriale conțin gluten sau lactoză |
⚠ Atenție la soia și ovăz
Tamari, tofu, iaurtul, smântâna și băuturile de soia conțin soia, unul dintre cei 14 alergeni care trebuie declarați pe etichetă: dacă trebuie s-o eviți, alege aminos de cocos și alternative pe bază de orez, cocos sau migdale. Nici ovăzul certificat GF nu e potrivit pentru toată lumea: o mică parte dintre persoanele cu boală celiacă reacționează chiar și la ovăzul pur. Dacă ai boală celiacă, întreabă medicul înainte să-l introduci.
Meal Prep pentru sportivi FG+FL
Cumpără pe Amazon ↗În calitate de Afiliat Amazon, Facondia Lab obține un câștig din achizițiile eligibile realizate prin aceste linkuri.
Conținutul acestei pagini are scop informativ și practic: nu înlocuiește sfatul unui profesionist. Pentru nevoi alimentare, de sănătate sau medicale specifice, consultă întotdeauna un medic sau un specialist calificat.