Substituts sans gluten et sans produits laitiers : que mettre à leur place
Les échanges les plus utiles en cuisine pour supprimer le gluten et les produits laitiers sans renoncer au goût ni aux protéines.
Supprimer le gluten et les produits laitiers est plus simple quand on sait déjà par quoi les remplacer. Voici les échanges les plus courants en cuisine, chacun avec une note pratique pour les sportifs. Quand tu achètes un substitut emballé, vérifie toujours l'étiquette : sans gluten ne veut pas automatiquement dire sans produits laitiers, et inversement.
| Évite | Retire | Remplace par | Notes |
|---|---|---|---|
| Gluten | Pâtes de blé | Pâtes de riz, maïs, sarrasin ou légumineuses | Celles de légumineuses sont les plus riches en protéines |
| Gluten | Farine de blé blanche | Farine de riz, sarrasin, maïs ou tapioca | Elles se comportent différemment à la cuisson : pour la pâtisserie, un mélange tout prêt est préférable |
| Gluten | Farine pour épaissir | Fécule de maïs ou de pomme de terre | Délaye-la d'abord dans un liquide froid pour éviter les grumeaux |
| Gluten | Couscous, boulgour | Quinoa, millet, amarante | Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels |
| Gluten | Chapelure | Chapelure GF, farine de maïs, amandes en poudre | Les amandes rendent la panure croustillante et apportent de bonnes graisses |
| Gluten | Sauce soja | Tamari GF ou aminos de coco | Le tamari a un goût presque identique |
| Gluten | Avoine classique | Avoine certifiée GF | Seulement si elle est certifiée : l'avoine ordinaire est souvent contaminée |
| Gluten | Pain | Pain GF certifié | Beaucoup de pains sans gluten contiennent du lait ou des œufs : lis l'étiquette |
| Lait | Lait de vache | Boisson de riz, d'amande, de coco ou d'avoine | Celle d'avoine contient plus de glucides et est utile avant l'entraînement, mais seulement si elle est certifiée GF |
| Lait | Beurre | Huile d'olive vierge extra, huile de coco, beurre de cacao alimentaire | L'huile d'olive convient pour cuire et assaisonner ; le coco et le beurre de cacao donnent de la tenue aux desserts |
| Lait | Yaourt | Yaourt de soja, de coco ou d'amande sans sucre | Celui au soja est le plus riche en protéines |
| Lait | Crème de cuisson | Crème de soja, lait de coco en conserve | Le lait de coco rend les sauces onctueuses |
| Lait | Protéines whey | Protéines de pois, de riz ou de chanvre | Un mélange pois + riz donne un profil d'acides aminés complet |
| Lait | Fromage râpé | Levure alimentaire (levure nutritionnelle) | Goût savoureux ; souvent enrichie en vitamines B |
| Lait | Ricotta | Tofu soyeux mixé avec du citron, crème d'oléagineux | Le tofu a une texture proche et il est riche en protéines |
| Les deux | Béchamel | Farine de riz ou fécule de maïs + boisson végétale non sucrée + huile d'olive | Même méthode que la béchamel classique |
| Les deux | Bouillon cube | Bouillon maison ou cube certifié GF et sans lait | Beaucoup de bouillons cubes industriels contiennent du gluten ou du lactose |
⚠ Attention au soja et à l'avoine
Le tamari, le tofu et les yaourts, crèmes et boissons au soja contiennent du soja, l'un des 14 allergènes à déclarer sur l'étiquette : si tu dois l'éviter, choisis les aminos de coco et des alternatives à base de riz, de coco ou d'amande. L'avoine certifiée GF ne convient pas non plus à tout le monde : une petite partie des personnes cœliaques réagit même à l'avoine pure. Si tu es cœliaque, demande l'avis de ton médecin avant de l'introduire.
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Le contenu de cette page est fourni à titre informatif et pratique : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel. Pour tout besoin alimentaire, de santé ou médical spécifique, consultez toujours un médecin ou un spécialiste qualifié.