Sostituti senza glutine e senza latte: cosa mettere al loro posto
La tabella degli scambi più utili in cucina per togliere glutine e latticini senza rinunciare a sapore e proteine.
Togliere glutine e latticini è più facile se sai già con cosa sostituirli. Qui trovi gli scambi più comuni in cucina, con una nota pratica per chi si allena. Quando compri un sostituto confezionato, controlla sempre l'etichetta: senza glutine non vuol dire automaticamente senza latte, e viceversa.
| Evita | Togli | Metti al posto | Note |
|---|---|---|---|
| Glutine | Pasta di frumento | Pasta di riso, mais, grano saraceno o legumi | Quella di legumi è la più ricca di proteine |
| Glutine | Farina 00 | Farina di riso, grano saraceno, mais o tapioca | Si comportano in modo diverso in cottura: per i dolci conviene un mix già pronto |
| Glutine | Farina per addensare | Amido di mais o fecola di patate | Sciogli prima in un liquido freddo per evitare grumi |
| Glutine | Cous cous, bulgur | Quinoa, miglio, amaranto | La quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali |
| Glutine | Pangrattato | Pangrattato GF, farina di mais, mandorle tritate | Le mandorle rendono la panatura croccante e aggiungono grassi buoni |
| Glutine | Salsa di soia | Tamari GF o aminos di cocco | Il tamari ha un sapore quasi identico |
| Glutine | Avena normale | Avena certificata GF | Solo se certificata: l'avena comune è spesso contaminata |
| Glutine | Pane | Pane GF certificato | Molti pani senza glutine contengono latte o uova: leggi l'etichetta |
| Latte | Latte vaccino | Bevanda di riso, mandorla, cocco o avena | Quella d'avena ha più carboidrati ed è utile prima dell'allenamento, ma solo se certificata GF |
| Latte | Burro | Olio EVO, olio di cocco, burro di cacao alimentare | L'EVO va bene per cuocere e condire; cocco e burro di cacao danno consistenza ai dolci |
| Latte | Yogurt | Yogurt di soia, cocco o mandorla senza zucchero | Quello di soia è il più ricco di proteine |
| Latte | Panna da cucina | Panna di soia, latte di cocco in lattina | Il latte di cocco rende le salse cremose |
| Latte | Proteine whey | Proteine di pisello, riso o canapa | Un mix pisello + riso dà un profilo aminoacidico completo |
| Latte | Formaggio grattugiato | Lievito alimentare (nutritional yeast) | Sapore sapido; spesso arricchito di vitamine del gruppo B |
| Latte | Ricotta | Tofu setoso frullato con limone, crema di frutta secca | Il tofu ha una consistenza simile ed è ricco di proteine |
| Entrambi | Besciamella | Farina di riso o amido di mais + bevanda vegetale non zuccherata + olio EVO | Stesso procedimento della besciamella classica |
| Entrambi | Dado da brodo | Brodo fatto in casa o dado certificato GF e senza latte | Molti dadi industriali contengono glutine o lattosio |
⚠ Attenzione a soia e avena
Tamari, tofu, yogurt, panna e bevande di soia contengono soia, uno dei 14 allergeni da dichiarare in etichetta: se devi evitarla, scegli aminos di cocco e alternative a base di riso, cocco o mandorla. Anche l'avena certificata GF non va bene per tutti: una piccola parte dei celiaci reagisce anche all'avena pura. Se sei celiaco, chiedi al medico prima di introdurla.
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I contenuti di questa pagina hanno scopo informativo e pratico: non sostituiscono il parere di un professionista. Per esigenze alimentari, di salute o mediche specifiche, rivolgiti sempre a un medico o a uno specialista qualificato.