グルテンフリー・乳製品フリーの代替食品:代わりに何を使う?
味もたんぱく質もあきらめずに、グルテンと乳製品を抜くためのいちばん役立つ置き換え表です。
Facondia Lab by nicastro.in
何で置き換えるかがわかっていれば、グルテンと乳製品を抜くのはぐっと楽になります。キッチンでよく使う置き換えを、トレーニングをする人向けの実用メモと一緒にまとめました。市販の代替品を買うときは必ず表示を確認しましょう。グルテンフリーだからといって乳製品フリーとは限らず、その逆も同じです。
| 避けるもの | やめる | 代わりに使う | メモ |
|---|---|---|---|
| グルテン | 小麦のパスタ | 米、とうもろこし、そば粉、または豆のパスタ | 豆のパスタがいちばんたんぱく質が多い |
| グルテン | 小麦粉(薄力粉) | 米粉、そば粉、コーンフラワー、タピオカ粉 | 粉によって加熱時の性質が違うので、お菓子には市販のミックス粉が便利 |
| グルテン | とろみ付けの小麦粉 | コーンスターチまたは片栗粉 | ダマにならないよう、先に冷たい液体で溶いておく |
| グルテン | クスクス、ブルグル | キヌア、きび、アマランサス | キヌアには必須アミノ酸がすべて含まれる |
| グルテン | パン粉 | GFパン粉、コーンミール、アーモンドパウダー | アーモンドを使うと衣がカリッとし、良質な脂質もとれる |
| グルテン | しょうゆ | GFたまりしょうゆまたはココナッツアミノ | たまりしょうゆは味がほぼ同じ |
| グルテン | 一般的なオーツ麦 | GF認証オーツ麦 | 認証品のみ。一般的なオーツ麦は混入していることが多い |
| グルテン | パン | GF認証パン | グルテンフリーのパンの多くに乳や卵が入っているので表示を確認 |
| 乳製品 | 牛乳 | ライス、アーモンド、ココナッツ、またはオーツのミルク | オーツミルクは炭水化物が多くトレーニング前に便利。ただしGF認証品のみ |
| 乳製品 | バター | エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、食用カカオバター | オリーブオイルは加熱にも味付けにも。ココナッツオイルとカカオバターはお菓子の形を保つ |
| 乳製品 | ヨーグルト | 無糖の豆乳・ココナッツ・アーモンドヨーグルト | 豆乳ヨーグルトがいちばんたんぱく質が多い |
| 乳製品 | 料理用クリーム | 豆乳クリーム、缶のココナッツミルク | ココナッツミルクでソースがクリーミーになる |
| 乳製品 | ホエイプロテイン | えんどう豆、米、またはヘンプのプロテイン | えんどう豆+米のブレンドでアミノ酸バランスが完全になる |
| 乳製品 | 粉チーズ | ニュートリショナルイースト | うま味のある風味。ビタミンB群が強化されていることが多い |
| 乳製品 | リコッタチーズ | レモンと一緒に撹拌した絹ごし豆腐、ナッツクリーム | 豆腐は食感が近く、たんぱく質も豊富 |
| 両方 | ベシャメルソース | 米粉またはコーンスターチ+無糖の植物性ミルク+オリーブオイル | 作り方は通常のベシャメルと同じ |
| 両方 | 固形ブイヨン | 手作りのブロス、またはGF・乳製品フリー認証のブイヨン | 市販の固形ブイヨンの多くにグルテンや乳糖が含まれる |
⚠ 大豆とオーツ麦に注意
たまりしょうゆ、豆腐、豆乳ヨーグルト・クリーム・豆乳には、表示が必要なアレルゲンである大豆が含まれます。大豆を避ける必要がある場合は、ココナッツアミノや、米・ココナッツ・アーモンドベースの代替品を選びましょう。GF認証オーツ麦もすべての人に合うわけではありません。セリアック病の人の一部は、純粋なオーツ麦にも反応します。セリアック病の場合は、取り入れる前に医師に相談してください。
書籍より
グルテンフリー・乳製品フリーアスリートのためのミールプレップ
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このページの内容は情報提供および実用目的のものであり、専門家の助言に代わるものではありません。食事や健康、医学的な事情がある場合は、必ず医師または資格のある専門家に相談してください。