生・調理後の重量換算表
米、キヌア、グルテンフリーパスタ、豆類、いも類、鶏肉、魚の調理後の重量：換算係数と例を印刷して使えます。
Facondia Lab by nicastro.in
穀物や豆類は調理中に水を吸って重くなり、肉・魚・いも類は逆に軽くなります。調理前から調理後の重量を出すには係数を掛け、逆の場合は同じ係数で割ります。銘柄や水の量、調理時間で変わる平均値なので、最初の数回の作り置きのあとは自分で量った値を余白にメモしておきましょう。野菜は調理法による差が大きいため載せていません。
| 食材 | 生 → 調理後 | 調理後 → 生 | 例（生 → 調理後） |
|---|---|---|---|
| バスマティ米・白米 | × 2.5 | ÷ 2.5 | 80 g → ~200 g |
| 赤米・玄米・黒米 | × 2.5 | ÷ 2.5 | 100 g → ~250 g |
| キヌア | × 2.8 | ÷ 2.8 | 70 g → ~195 g |
| グルテンフリーパスタ | × 2.0 | ÷ 2.0 | 120 g → ~240 g |
| 乾燥レンズ豆（赤・緑） | × 3.0 | ÷ 3.0 | 60 g → ~180 g |
| さつまいも・じゃがいも（オーブン） | × 0.82 | ÷ 0.82 | 180 g → ~150 g |
| 鶏肉・七面鳥（フライパン・オーブン） | × 0.75 | ÷ 0.75 | 170 g → ~130 g |
| 魚：サーモン、タラ（オーブン） | × 0.8 | ÷ 0.8 | 190 g → ~150 g |
調理するときは生、盛り付けるときは調理後
作り置きの日は食材を生の状態でまとめて量り、1食分を盛り付けるときは調理後の重量を使います。2〜3回続ければ目分量でわかるようになるので、はかりが必要なのは主に最初だけです。
書籍より
グルテンフリー・乳製品フリーアスリートのためのミールプレップ
Amazonで購入 ↗Facondia LabはAmazonアソシエイトとして、これらのリンクを通じた対象購入から収益を得ています。
このページの内容は情報提供および実用目的のものであり、専門家の助言に代わるものではありません。食事や健康、医学的な事情がある場合は、必ず医師または資格のある専門家に相談してください。