글루텐 프리·유제품 프리 대체 식품: 대신 무엇을 쓸까
맛과 단백질을 포기하지 않고 글루텐과 유제품을 빼는 데 가장 유용한 주방 대체 식품표입니다.
Facondia Lab by nicastro.in
무엇으로 대체할지 미리 알고 있으면 글루텐과 유제품을 빼기가 훨씬 쉬워집니다. 주방에서 가장 흔한 대체 식품을 운동하는 사람을 위한 실용적인 메모와 함께 정리했습니다. 포장된 대체 식품을 살 때는 항상 라벨을 확인하세요. 글루텐 프리라고 해서 자동으로 유제품 프리인 것은 아니며, 그 반대도 마찬가지입니다.
| 피할 것 | 빼기 | 대신 넣기 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 글루텐 | 밀 파스타 | 쌀, 옥수수, 메밀 또는 콩류 파스타 | 콩류 파스타가 단백질이 가장 많습니다 |
| 글루텐 | 밀가루(박력분) | 쌀가루, 메밀가루, 옥수수가루 또는 타피오카 가루 | 가루마다 조리 시 성질이 다르므로 베이킹에는 시판 혼합 가루가 편합니다 |
| 글루텐 | 걸쭉하게 만드는 밀가루 | 옥수수 전분 또는 감자 전분 | 뭉치지 않도록 먼저 찬 액체에 풀어 주세요 |
| 글루텐 | 쿠스쿠스, 불구르 | 퀴노아, 기장, 아마란스 | 퀴노아에는 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다 |
| 글루텐 | 빵가루 | GF 빵가루, 옥수수가루, 아몬드 가루 | 아몬드를 쓰면 튀김옷이 바삭해지고 좋은 지방이 더해집니다 |
| 글루텐 | 간장 | GF 타마리 또는 코코넛 아미노스 | 타마리는 맛이 거의 같습니다 |
| 글루텐 | 일반 귀리 | GF 인증 귀리 | 인증된 것만 사용하세요. 일반 귀리는 오염된 경우가 많습니다 |
| 글루텐 | 빵 | GF 인증 빵 | 글루텐 프리 빵 중 상당수에 우유나 달걀이 들어 있으니 라벨을 확인하세요 |
| 유제품 | 우유 | 쌀, 아몬드, 코코넛 또는 귀리 음료 | 귀리 음료는 탄수화물이 더 많아 운동 전에 좋지만, GF 인증 제품만 사용하세요 |
| 유제품 | 버터 | 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 식용 카카오 버터 | 올리브유는 조리와 드레싱에, 코코넛 오일과 카카오 버터는 디저트에 형태를 잡아 줍니다 |
| 유제품 | 요거트 | 무가당 두유·코코넛·아몬드 요거트 | 두유 요거트가 단백질이 가장 많습니다 |
| 유제품 | 요리용 크림 | 두유 크림, 캔 코코넛 밀크 | 코코넛 밀크는 소스를 크리미하게 만들어 줍니다 |
| 유제품 | 유청(웨이) 단백질 | 완두콩, 쌀 또는 대마 단백질 | 완두콩 + 쌀 혼합이면 완전한 아미노산 구성이 됩니다 |
| 유제품 | 가루 치즈 | 뉴트리셔널 이스트 | 감칠맛이 나며, 비타민 B군이 강화된 제품이 많습니다 |
| 유제품 | 리코타 치즈 | 레몬과 함께 간 연두부, 견과류 크림 | 두부는 식감이 비슷하고 단백질이 풍부합니다 |
| 둘 다 | 베샤멜 소스 | 쌀가루 또는 옥수수 전분 + 무가당 식물성 음료 + 올리브유 | 만드는 법은 일반 베샤멜과 같습니다 |
| 둘 다 | 고형 육수(부용 큐브) | 직접 만든 육수 또는 GF·유제품 프리 인증 큐브 | 시판 고형 육수 중 상당수에 글루텐이나 유당이 들어 있습니다 |
⚠ 대두와 귀리에 주의하세요
타마리, 두부, 두유 요거트·크림·음료에는 라벨에 반드시 표시해야 하는 알레르기 유발물질인 대두가 들어 있습니다. 대두를 피해야 한다면 코코넛 아미노스와 쌀, 코코넛, 아몬드 기반 대체품을 고르세요. GF 인증 귀리도 모두에게 맞지는 않습니다. 셀리악병 환자 중 일부는 순수 귀리에도 반응합니다. 셀리악병이 있다면 귀리를 먹기 전에 의사와 상담하세요.
책에서
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이 페이지의 내용은 정보 제공 및 실용적인 목적으로만 제공되며, 전문가의 조언을 대신하지 않습니다. 특정 식이, 건강 또는 의학적 필요가 있는 경우 항상 의사나 자격을 갖춘 전문가와 상담하세요.